Koffein

Was der Rechner tut

Er rechnet, mehr nicht. Koffein baut sich ab wie fast alles im Körper: nach einer Halbwertszeit ist die Hälfte weg, nach zwei Halbwertszeiten ein Viertel, nach drei ein Achtel. Der Rechner nimmt zusammen, was du getrunken hast, zählt die Stunden bis zur Schlafenszeit und wendet diese Kurve an.

Die Koffeinmengen je Portion stammen von der AGES, der österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit: Filterkaffee 90 Milligramm je Tasse, Espresso 80, Energydrink 80 je Dose, schwarzer Tee 50, Cola 40, Zartbitterschokolade 25 je halber Tafel, grüner Tee 22. Das sind Mittelwerte. Ein starker Kaffee kann das Doppelte haben.

Nichts davon wird gespeichert oder übertragen. Der Rechner läuft in deinem Browser, und wenn du die Seite schließt, ist er wieder leer.

Die wichtigste Unbekannte bist du

Wie schnell jemand Koffein abbaut, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden: die Halbwertszeit reicht etwa von zwei bis zehn Stunden. Bei derselben Tasse kann bei einem Menschen nach fünf Stunden fast nichts mehr übrig sein und beim nächsten noch die Hälfte.

Der größte Teil dieses Unterschieds ist angeboren. Eine Auswertung von über hundertfünfzig Studien führte rund neunundachtzig Prozent der Unterschiede in der Koffeinaufnahme auf die Erbanlage eines einzelnen Enzyms zurück, CYP1A2 (Grzegorzewski und andere, Frontiers in Pharmacology 2022, frei nachzulesen). Rauchen verkürzt die Halbwertszeit deutlich, die Antibabypille und eine Schwangerschaft verlängern sie.

Deshalb kannst du im Rechner einstellen, wie schnell du abbaust — und deshalb ist die Voreinstellung nur ein mittlerer Wert und keine Aussage über dich. Wer wissen will, wo er steht, probiert es aus: dieselbe Menge, dieselbe Uhrzeit, an mehreren Abenden, und schaut, ob es einen Unterschied macht.

Was die Studien zeigen

Koffein ist der am besten belegte Störfaktor für den Schlaf, den es gibt. Eine Übersichtsarbeit fasste vierundzwanzig kontrollierte Studien zusammen: Die Gesamtschlafzeit sank im Mittel um fünfundvierzig Minuten, die Schlafeffizienz um sieben Prozent, der Tiefschlaf um elf Minuten, und es dauerte neun Minuten länger bis zum Einschlafen (Gardiner und andere, Sleep Medicine Reviews 2023, nachzulesen bei PubMed).

Die Menge ist wichtiger als die Uhrzeit. In einer doppelblinden Studie im Schlaflabor, mit Messung der Hirnströme, bekamen Teilnehmende entweder hundert oder vierhundert Milligramm Koffein — zwölf, acht oder vier Stunden vor dem Zubettgehen. Bei hundert Milligramm war noch vier Stunden vorher kein messbarer Effekt zu sehen. Bei vierhundert Milligramm vier Stunden vorher waren es rund fünfzig Minuten weniger Schlaf, und der Tiefschlaf war bei dieser Menge zu jedem getesteten Zeitpunkt geringer — auch noch, wenn zwölf Stunden dazwischenlagen (Gardiner und andere, Sleep 2025, nachzulesen).

Das ist der Grund, warum die verbreitete Regel „nach vierzehn Uhr keinen Kaffee mehr” nicht recht passt. Für eine einzelne Tasse ist sie eher zu streng. Für vier Espresso oder einen großen Energydrink ist sie viel zu lax — spiel es im Rechner durch, das Ergebnis überrascht die meisten.

Zur Einordnung, nicht als Empfehlung für den Abend: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für gesunde Erwachsene Einzeldosen bis zweihundert Milligramm und vierhundert Milligramm über den Tag verteilt für unbedenklich — das ist eine Aussage über die Sicherheit, nicht über den Schlaf.

Der zweite Stoff, bei dem die Lage eindeutig ist

Alkohol. Eine Übersichtsarbeit über siebenundzwanzig Studien fand, dass schon niedrige Mengen — etwa zwei Gläser — den REM-Schlaf stören, und dass die Störung mit der Menge zunimmt. Größere Mengen verkürzen die Zeit bis zum Einschlafen, und genau das wird als „hat gutgetan” erlebt; gemessen wird der Schlaf danach schlechter (Gardiner und andere, Sleep Medicine Reviews 2025, nachzulesen).

Es ist der einzige Fall, in dem das eigene Gefühl systematisch in die andere Richtung zeigt als die Messung.

Was hier nicht steht

Es gibt auf dieser Seite keine Liste von Lebensmitteln, die den Schlaf fördern. Der Grund ist, dass es dafür keine belastbare Grundlage gibt: Die bekannten Studien zu Kiwi, Sauerkirschsaft, Mandeln oder Magnesium sind sehr klein, oft ohne Kontrollgruppe, häufig von der jeweiligen Branche bezahlt — und wo objektiv gemessen wurde statt bloß gefragt, blieb meist nichts übrig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zu Ernährung und Schlaf keine Empfehlung.

Gut belegt ist bisher nur, was stört. Deshalb steht hier nur das.

Was das heißt: Wer schlecht schläft, hat mit dem Abstand zum letzten Kaffee einen Hebel in der Hand, der wirklich untersucht ist. Was es nicht heißt: Das hier ist keine Behandlung und kein Rat für den Einzelfall. Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, gehört das in ärztliche Hände und nicht auf eine Webseite.

Danach

Wenn du wieder hören magst: alle Nächte stehen bereit. Für die Abende, an denen du nicht hören kannst oder willst, gibt es den Atem-Taktgeber und die Geschichten zum Lesen.