Atem

Was das ist

Ein Kreis, der sich weitet und wieder zusammenzieht. Du atmest mit, langsamer als von allein. Mehr passiert nicht: kein Ton, keine Anmeldung, kein Punktestand, und es wird nichts gespeichert oder übertragen.

Die Voreinstellung sind sechs Atemzüge in der Minute, vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Dieser Takt ist gut untersucht. In einer Studie mit hundertzwölf Teilnehmenden sank dabei die gemessene Erregung, das Kontrollerleben stieg, und die Herzratenvariabilität nahm zu. Eine zusätzliche Messtechnik brachte keinen Vorteil gegenüber dem bloßen Mitatmen — deshalb steht hier nur ein Kreis und kein Gerät. (Laborde und andere, Psychophysiology 2022, nachzulesen bei PubMed.)

Was das heißt: Es beruhigt. Was es nicht heißt: Es ist keine Behandlung und kein Schlafmittel. Wenn du länger schlecht schläfst, gehört das in ärztliche Hände und nicht auf eine Webseite.

Welcher Takt

Alle drei verlangsamen den Atem, sie unterscheiden sich nur darin, wie viel sie dir dabei abverlangen. Wenn du nicht weißt, welchen du nehmen sollst, lass die Voreinstellung stehen.

Sechs Atemzüge je Minute ist der Grundtakt und der von den dreien, zu dem es die beste Studienlage gibt. Ausatmen dauert länger als Einatmen, und darin liegt der beruhigende Teil. Für die meisten Abende ist damit alles gesagt.

Vier — sieben — acht ist derselbe Gedanke, nur deutlicher: kurz ein, lange halten, sehr lange aus. Ein Takt für die Nächte, in denen die Gedanken kreisen und der Grundtakt zu wenig dagegensetzt. Er ist anstrengender, und er ist weniger gut untersucht. Wenn dir dabei die Luft knapp wird, ist er der falsche — dann geh zurück auf den Grundtakt.

Gleichmaß ist der einzige der drei, bei dem das Ausatmen nicht länger dauert als das Einatmen. Ihm fehlt damit die lange Ausatmung, die bei den beiden anderen als der beruhigende Teil gilt; er ordnet eher, als dass er müde macht. Nimm ihn, wenn du wach bleiben, aber ruhiger werden willst, oder wenn dir vier — sieben — acht zu viel Luft abverlangt.

Es gibt hier keinen richtigen und keinen falschen Takt. Probier einen zwei Minuten lang; wenn er sich nach Arbeit anfühlt, ist es der falsche.

Drei Hinweise

Durch die Nase ein, durch den Mund aus. Nicht tief, sondern ruhig. Wenn dir die sechs Sekunden zu lang sind, atme flacher statt schneller.

Leg das Handy hin. Auf den meisten Handys bleibt der Bildschirm an, solange der Taktgeber läuft; sicher ist das nicht, aber du musst ohnehin nicht hinsehen — nach ein paar Zügen kennst du den Takt, und dann kannst du die Augen zumachen.

Hör auf, bevor es anstrengend wird. Zwei Minuten reichen. Wer Schwindel spürt, hört auf und atmet normal weiter.

Danach

Wenn du wieder hören magst: alle Nächte stehen bereit, und im Register findest du jede einzelne Geschichte.